受験生の食事　（4）－8　　鉄分で集中力ＵＰ！

鉄分ＵＰのメニューです。

☆　鰯をハンバーグで！

「鰯のハンバーグ＆野菜ソテー」などは如何でしょうか？

鰯は大きくなければ頭と腸やえらや尻尾などは取り、中骨もほどほどの

大きさなら包丁でたたいてから身の部分も混ぜて充分にたたきある程度

滑らかになるような程度にしておき、マルチカッターなどあればそれを

利用するのも便利です。道具はどんどん使いましょう！

おろした生姜や長ネギ、万能ねぎ、玉ねぎなどみじん切りして溶き卵と

片栗粉、塩、胡椒、日本酒、醤油、などを加えて適当な大きさに整え

油をひいたフライパンで焼くか、もしくはオーブンでグリルしても

簡単に出来ます。たれは「おろし生姜醤油」「紫蘇、大根おろし、醤油」

「おろしポン酢」などに大人の方なら七味唐辛子などを掛けても大人向き

になるでしょう！

☆　小松菜も鉄分多い！

小松菜のソテーと新じゃがの薄切りソテーなどを添えたら良いと思います。

添える野菜は他にはほうれん草やブロッコリー、キャベツ、ピーマン、パプリカ

芽キャベツ、なども良いと思います。旬のキャベツと干し海老をソテーしても

旬の味を楽しめます。

☆　鰹も美味しく！ 

今が旬の「鰹」もお勧めで、生の野菜タップリとネギや、玉ねぎ、人参、パプリカ

、大根、紫蘇、茗荷、ニンニク、生姜、薬味になるような野菜類とゴマ、オリーブオイル、

ビネガー、トマト、レモンなどの柑橘類などと添えて鉄分の多いパセリをたっぷり刻んで

のせサラダ風仕立てにして冷やして“たたき”にポン酢やイタリアンドレッシングなどで

。ニンニクとオリーブオイルで“ソテー”なども美味しく召し上がれます。

 ☆　海草の鉄分

ひじきを使って「ひじきの煮物」鉄分の多い油揚げ、枝豆、大豆などに人参や

最後に鉄分の多い小松菜などを彩を添えるのにも良いでしょう。昔からあるひじきの

煮物は偶然の組合せだけでなく自然に体に必要な栄養素も考えられている優れものです。

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