受験生の食事　（1）-14　食事の目安【中学受験家庭教師ドクター】SAPIX・日能研・四谷大塚の中学受験専門プロ講師が運営

「サービングサイズ」の続きの話しです。

前回は主食の目安の話しで5〜7SV程度が摂取目安になります。

今回は、副菜についてになります。

野菜、キノコ、芋、海藻類の料理などです。

1SVは主にビタミン、ミネラル、食物繊維の供給源になる野菜の料理の

重さが約70gとなる量の目安です。野菜サラダやお浸しなどの小鉢が

おおよそ1SVになります。

☆　副菜の目安！

1SV＝ポテトサラダ＝具沢山の味噌汁＝酢の物＝青菜類のお浸し

2SV＝野菜の煮物などに当たります。一日の摂取目安が5〜6SV

になります。こうしてSVの目安を覚えると家でも外食でも料理の量が

分かります。

この様に「何をどれだけ食べたか？」を「何をどれだけ食べれば良いか？」

を表した食事指針がありアメリカの食事バランスガイドがあります。

日本にもフードガイドがあります。日本版フードガイドは世界でも珍しい

料理選択型で5 つの料理群に分けてあります。

☆　主菜の目安！

　次に主菜として肉、魚、卵、大豆料理などで1SVは主成分のたんぱく質

が約6gとなる量が目安です。3〜5SVが摂取目安になりますが、脂肪を多く

含む料理は少なめに‼

1SV＝50g程度の卵一個分の卵焼き＝冷奴100g＝納豆50g。

2SV＝焼き魚約80g＝マグロ40g＝イカ刺身20g

3SV＝ハンバーグ（肉約100g）＝豚肉生姜焼き（肩ロース100g）＝

鶏の唐揚げ（もも100 g）牛乳や乳製品の分類でカルシウムがおおよそ

100mgとなる量です。2SVになり、1SV＝牛乳90ml＝チーズ一かけ20g

果物として、ビタミンCやカリウムの供給源になる100gとなる量。

☆　果物の目安！

1SV＝みかん1個＝りんご半分＝梨半分などが食べる量の目安になります。

小学生の高学年にあたる年齢のサービングサイズのバランスですが、

年齢だけでは無く運動量にもよりますからハードな運動をしている場合は

これよりも少し多く増やしたら良いと思います！

この方法も慣れてくればわかりやすいかもしれません。

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